一次完整的跑步流程,80%跑者都没有做到

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医疗联络官俱乐部2天前我想分享

我们写了太多关于跑步的内容,但无论是在消息中还是在后台,都会有新生,老同学在跑步过程中纠结(热身,拉伸等)。

许多局外人都有这样的困惑:是否有必要让跑步如此简单,从腿开始?有必要让它变得如此复杂吗?

当我在高中时,我现在不喜欢跑这么多。我更喜欢篮球。我经常在周末和很多中年人一起玩。那时,我们很简单粗鲁。我们穿着牛仔裤和帆布鞋,开始在球场上摔跤。

玩球的中年人装备齐全,护膝甚至厚腰带,在打球前热身。

总之,当时我们一方面羡慕中年人的全套设备,另一方面觉得这群中年人非常“被迫”。我觉得它们更像是一场表演,陷入了莫名的仪式感,而不像我们热爱篮球那样纯洁。

如今,我也处于中年。跑完后,我还是喜欢篮球。我也开始像多年前看到的中年人一样。在我上台之前,我装备精良并且热身。我对一种仪式感到谨慎。

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突然之间,我发现中年人的爱比我年轻时更加纯洁。不像年轻人的失明,成年人表达他们的爱,这将有点复杂。这不仅仅是昂贵的设备,它不仅仅是一个看似复杂的准备,更是一种明智的热情。

跑步也是如此。

言归正传,我们经常看到的完整运行过程就是:

热身 - 跑步 - 伸展。

这似乎是完美的,但对于一个专注于办学的跑步者来说,这些只是最基本的。

怎么热身?什么时候伸展?

问题很多而且很复杂。今天,我们将了解运行情况。什么是完美的跑步过程?

01

首先,睡个好觉

对于忙碌的成年人来说,全职睡觉也是一种奢侈。

但如果你想要更好的成绩,那么好好休息是至关重要的。然而,大多数业余选手都不足以注意休息。

最简单和最重要的休息是睡觉。

肯尼亚选手的工作和休息

如果你有机会在肯尼亚学习,你会发现一个典型的肯尼亚马拉松运动员,他认为睡眠是最重要的恢复任务之一。

在他们的生活中,基本上只有三件事从早到晚循环:睡觉,训练,吃饭,睡觉,训练,吃饭,睡觉和结束一天。您每天睡12小时(包括1-2小时的午睡)是很常见的。

以Kip Jog为例,他公开发表了他的时间表:

每天5点起床开始训练,中午小睡,下午4点开始第二次训练,晚上9点前上床睡觉。

算上,基普乔克白天至少保持8小时的睡眠时间。

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睡眠的重要性

一些科学家发现睡眠可分为五个周期:睡眠,浅睡眠,深度睡眠,深度睡眠和快速眼动。这五个循环中的每一个持续90-100分钟。

当身体处于睡眠状态时,身体会产生一种激素(HGH),可加速受损组织的修复并增加肌肉质量。最激烈的激素分泌期发生在睡眠的第三和第四阶段,即睡眠期和深度睡眠期。

所以睡眠必须在身体通过这两个周期之前至少进入6-6.5小时。如果睡眠时间太短而且在深度睡眠和深度睡眠期间身体不能保持太长时间,身体将无法实现最佳恢复。

更糟糕的是,一些研究发现,睡眠不足7小时的人,身体会渴望多吃多少食物,产生更多的脂肪,不仅不利于恢复,还会变胖。

02

拉伸不等于热身会话

关于热身,我们没有强调一百次,也强调了99次。

而且预热的好处,我可以轻松列出十几种,如增加肌肉,韧带和关节代谢活动,降低粘度,降低肌肉拉伤的风险;减少疝气.

反思性变化为即将到来的运动做准备。

静态拉伸不适合预热

虽然大多数跑步者都知道热身是必须的,但如何热身最好?大多数人可以做一些简单的伸展运动,然后开始跑步。

这当然不严谨。

最明显的错误是静态拉伸不适合作为预热动作。许多人的热身活动实际上是静态拉伸。

合理有效的热身运动可以达到提高体温和增加血流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管从血液中更有效地提取氧气,同时更有效地利用肌肉中储存的能量,肌肉负荷更多。

预热体温始于有氧运动,通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前跑了4-5圈的原因。马拉松运动员将在开始前练习。

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2019年姿势马拉松训练营 - 北马营北京站

在热身期间慢跑的目的是预热:动员心脏和肺部,加快心跳,加强呼吸,并通过全身运动提高体温。

除了慢跑,你需要预热每个关节,以有效地改善你的身体的柔软度,增加你的肌肉和肌腱的弹性。弹性肌肉和肌腱是预防运动损伤和提高运动技能的主要因素。关节,肌肉和肌腱有足够的力量吸收,承受和释放运动时的动能,从而帮助您获得更好的运动。表演了。

适合在跑步前进行预热

对于跑步者来说,预热动作基于动态伸展和特殊的热身动作。在这里,建议姿势运行方法的创始人罗曼诺夫博士的柔软运动是预热时的动作。

跑步者可以在柔软的运动上花8-10分钟,继续完全打开身体的关节和肌肉,同时也能在一定程度上刺激心肺,提高体温和心率。在特殊的热身阶段,你可以使用弹跳训练让身体在跑步训练中进入柔软,有弹性的身体感觉。

同时,您可以进行技术训练,如小马填充,转换支持,指向和上拉,使身体通过类似跑步的动作模式形成肌肉记忆,并快速进入最佳技术感知状态。技术会议结束后,建议运行3-5组轻型和短距离,每组可以30米,可以以ST的速度运行(约1600米的比赛速度)。

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▲来自30天跑步姿势改善计划的GIF地图

在热身和捅之前了解更多信息

这种方式通过软练习,弹跳训练,技术训练和短距离ST跑,我相信你的身心已经完全激活和兴奋,然后你就可以开始训练了!

03

跑完后,记得做力量训练

在许多跑步者完成当天的跑步计划后,好一点,他们将做简单的拉伸。事实上,更多的跑步者将返回家园。其实,在这个时候,最好的方法是做一些力量训练,特别是经过力量训练后,你可以更好地放松肌肉。

力量训练,也称为肌肉力量训练,侧重于肌肉力量的发展。

你为什么需要力量训练

许多跑步者不关心力量。他们觉得他们喜欢跑步,不喜欢复杂的练习。一些高级跑步者认为力量训练会增加肌肉,而在跑步时,体重增加不利于跑步。

事实上,增加力量,尤其是核心力量的训练,可以使跑步者更容易。因为强壮的肌肉可以保护您免受各种伤害。核心力量训练和跑步训练的组合实际上对体重影响很小。

除了让跑步者无害之外,跑步者还可以跑得更快。相关研究表明,定期进行常规力量训练可以提高跑步经济性.即使进行一些力量训练,你也可以减肥。对跑步朋友的需求更薄。

然而,在跑步之后,你需要做力量训练太累了。

触摸良心,除非你拉lsd,许多人仍然有足够的力量完成。在这个时候,做一些简单有效的动力运动对你很有帮助。

做一组力量训练

>>>>标准下蹲

站立时,双脚的宽度是肩膀的两倍,身体笔直,眼睛笔直向前,膝盖慢慢地跪在大腿的平行地面上,注意膝盖不要超过脚趾。

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▲来自30天跑步姿势改善计划的GIF地图

>>>>侧面T型板支撑

●俯卧,双手放在地面,肩膀和肘部垂直于地面,双脚放在地面,身体离地,躯干直,头,肩,脚踝和脚踝在同一平面。

●然后将手指放在天空中,眼睛朝向手的方向。

●保持3秒,做10次,然后换手并重复。

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▲来自30天跑步姿势改善计划的GIF地图

>>>> Fudi举起臀部

●俯卧撑位置,双手放在肩膀两侧的正下方,手臂伸直,身体成直线,脚和脚触地。

●尝试抬高臀部,使身体呈倒V形。

●恢复到初始俯卧撑位置并重复10次。

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▲来自30天跑步姿势改善计划的GIF地图

想要学习更多力量训练练习,请点击

04

运行后静态拉伸

跑步结束后,许多人迫不及待地开始他们的最后一份工作:拉伸。

虽然我们必须伸展,但不应该立即伸展,特别是长跑后,立即拉伸会导致肌肉痉挛和受伤。

跑完后,虽然很可能会筋疲力尽,但请不要马上停下来。慢慢走路十分钟或慢跑,让身体逐渐减少心跳并代谢废物。当身体恢复一点时,你可以开始伸展。

为什么伸展?

伸展伸展紧绷的肌肉,增加关节的活动能力。继续伸展,你得到伸展,伸展,灵活性。

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2019年姿势马拉松训练营 - 北马营北京站

跑步结束后,我们的肌肉继续萎缩数千次,数万次像橡皮筋一样。它变得非常紧(紧固)并且收缩很短。此时,肌肉(橡皮筋)失去弹性(活力)并变得僵硬。有必要通过静态拉伸将缩短的肌肉拉回到先前的长度,以允许更多的血液循环。

这不仅有助于恢复疲劳,还能恢复肌肉弹性和力量。这也是有些人跑腿的原因。如果缩短的肌肉每次都没有伸展,它们会“挤”在一起,随着时间的推移,它们会横向扩张(腿厚)。

学习3套简单的伸展运动

>>>>股四头肌静态拉伸

●双脚并排站立。左腿向后弯曲,左脚用左手抓住。将脚跟拉向臀部,直到大腿前部感觉到紧张。双腿的膝盖聚集在一起并对齐。

●腿重复上述动作3次。

●如果您的四肢不够柔软以防止您的双脚接触到您的臀部,您可以将您的松紧带或小毛巾包裹在脚踝周围,并用双手盖住两端以帮助抬起双脚。

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>>>>阔腿屈曲

●站立时双腿平行,双脚之间的距离应远大于肩膀。膝盖稍微弯曲,骨盆稍向前,胸部抬起,肩膀下垂。

●呼气,向上弯曲臀部上方的上半身,保持背部挺直。身体向下弯曲,胸骨伸展,眼睛直视前方。伸展肘关节,将指尖或手掌放在地上。

●再次呼吸,双手放在双脚之间,靠近地面,尽可能弯曲身体。通过坐骨,将头部向下压,脊柱伸展。如果可能,弯曲肘部并将前额放在地上。

●保持30秒至1分钟。回到初始位置,肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部挺直。

>>>>直接浏览膝盖

●双脚平行,双脚之间的距离与肩宽相同,膝盖稍微弯曲。骨盆稍向前,胸部抬起,肩膀下垂。

●右腿向前迈进。

●保持双腿伸直,身体尽可能伸展,不要背部。使用上半身的重量来加强这种伸展动作。

●恢复站立位置并重复另一侧的移动。

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想要了解更多跑步伸展运动,请点击

此时,完成了一个完整的运行过程。

跑步是一个简单的练习,但是当你开始跑步时,你会逐渐发现我们有很多关于跑步的知识。

在享受带给我们的快乐时,我们还必须学习正确的跑步姿势和跑步过程,这将使我们能够跑得更久!

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